Smart Workout Diary

Планка з Обтяженням

Планка з обтяженням — це ізометрична вправа для м’язів кора в положенні планки на передпліччях, коли диск надійно розміщують на верхній частині спини. Найбільше працюють м’язи живота, а плечі й сідниці допомагають зберігати жорстку лінію тіла. Вправа розвиває силу кора, стабільність тулуба та контроль напруження під навантаженням.

Демонстрація

Планка з Обтяженням — демонстрація 1
Планка з Обтяженням — демонстрація 2

Інструкція

  1. Надійно розмістіть легкий диск на верхній частині спини; за потреби попросіть партнера допомогти його покласти.
  2. Поставте передпліччя на підлогу, розташувавши лікті точно під плечима, і випряміть ноги назад, спираючись на носки.
  3. Напружте м’язи живота та стисніть сідниці, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте шию нейтрально й дивіться трохи вперед.
  4. Утримуйте положення, рівно дихаючи та не допускаючи провисання, підйому або повороту таза. Завершіть підхід до погіршення техніки.
  5. Щоб завершити вправу, спочатку опустіть коліна на підлогу, а потім обережно зніміть диск. Не намагайтеся поправити чи зловити диск, що зісковзує, під час планки.
Група м'язів
Прес
Тип
Сила
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Ваговий диск
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малого: додавайте вагу лише після впевненого утримання звичайної планки на передпліччях зі стабільним тулубом.
  2. Тримайте диск вище: розміщуйте його на верхній частині спини, а не на попереку; зупиніться, якщо диск лежить нестійко.
  3. Напружуйтеся й дихайте: зберігайте напруження живота під час спокійного дихання; не затримуйте дихання на весь час утримання.
Каталог вправ