Smart Workout Diary

Планка с Весом

Планка с весом — это изометрическое упражнение для мышц кора в положении планки на предплечьях, при котором диск надёжно размещают на верхней части спины. Основную нагрузку получают мышцы живота, а плечи и ягодицы помогают сохранять жёсткую линию тела. Упражнение развивает силу кора, стабильность корпуса и умение создавать напряжение под нагрузкой.

Демонстрация

Планка с Весом — демонстрация 1
Планка с Весом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно разместите лёгкий диск на верхней части спины; при необходимости попросите партнёра помочь с его размещением.
  2. Поставьте предплечья на пол, расположив локти точно под плечами, и выпрямите ноги назад, опираясь на носки.
  3. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, создав прямую линию от головы до пяток. Держите шею нейтрально и смотрите немного вперёд.
  4. Удерживайте положение, спокойно дыша и не допуская провисания, подъёма или поворота таза. Закончите подход до ухудшения техники.
  5. Чтобы закончить, сначала опустите колени на пол, затем осторожно снимите диск. Не пытайтесь поправить или поймать соскальзывающий диск во время планки.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изометрическое
Оборудование
Весовой диск
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого: добавляйте вес только после уверенного удержания обычной планки на предплечьях со стабильным корпусом.
  2. Держите диск выше: располагайте его на верхней части спины, а не на пояснице; остановитесь, если диск лежит неустойчиво.
  3. Напрягайтесь и дышите: сохраняйте напряжение живота при спокойном дыхании; не задерживайте дыхание на всё удержание.
Каталог упражнений