Smart Workout Diary

Sentadilla con Mancuernas a Banco

La sentadilla con mancuernas a banco es una sentadilla controlada en la que desciendes hasta un banco mientras sostienes mancuernas a los lados. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, mientras el tronco ayuda a mantener una postura estable. El banco aporta una referencia de profundidad constante y ayuda a desarrollar fuerza del tren inferior y a practicar el patrón de sentadilla.

Demostración

Sentadilla con Mancuernas a Banco — demostración 1
Sentadilla con Mancuernas a Banco — demostración 2

Instrucciones

  1. Coloca un banco estable detrás de ti y sitúate aproximadamente a un paso corto delante de él, con los pies separados entre el ancho de las caderas y los hombros.
  2. Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados, mantén el pecho elevado y activa el abdomen.
  3. Desciende con control llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas; mantén los pies apoyados y las rodillas alineadas con los dedos.
  4. Baja hasta que los glúteos toquen suavemente el banco. No te relajes ni dejes caer el peso sobre él.
  5. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo caderas y rodillas a la vez y manteniendo las mancuernas cerca de los lados.
  6. Recupera el equilibrio arriba y repite con un ritmo suave y controlado.
Grupo muscular
Cuádriceps
Otros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Mancuerna, Banco
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Elige bien la altura del banco. Usa una altura que te permita llegar al banco sin perder una posición neutra y controlada.
  2. Distribuye el peso entre talón, mediopié y antepié; evita levantar los talones.
  3. Mantén quietas las mancuernas a los lados en lugar de balancearlas hacia delante o lejos del cuerpo.
  4. Inhala y activa el tronco antes de bajar; exhala al levantarte. Reduce la carga si las rodillas se cierran hacia dentro o la espalda se redondea.
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