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Crunch en Polea con Cuerda

El crunch en polea con cuerda es un ejercicio abdominal de rodillas realizado con una polea alta y un accesorio de cuerda. Trabaja principalmente el recto abdominal mediante una flexión controlada de la columna, mientras los oblicuos estabilizan el torso. Con una carga manejable y técnica estricta, favorece la fuerza y la hipertrofia abdominal.

Demostración

Crunch en Polea con Cuerda — demostración 1
Crunch en Polea con Cuerda — demostración 2

Instrucciones

  1. Coloca un accesorio de cuerda en una polea alta y selecciona una carga ligera a moderada.
  2. Mira hacia la máquina, sujeta ambos extremos de la cuerda y arrodíllate a poca distancia de la torre, con la cuerda junto a las sienes.
  3. Activa el abdomen, mantén las caderas casi quietas y comienza con el torso erguido y el cuello neutro.
  4. Exhala y lleva la caja torácica hacia la pelvis, redondeando la parte alta de la espalda sin tirar de la cuerda con los brazos.
  5. Pausa brevemente abajo, inhala y vuelve despacio hasta tener el torso erguido; mantén la tensión controlada en cada repetición.
Grupo muscular
Abdomen
Tipo
Fuerza
Mecánica
Aislamiento
Equipo
Máquina de fuerza, Otro
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Muévete desde la columna, no desde las caderas. Inclinar demasiado las caderas reduce el trabajo abdominal.
  2. Mantén las manos junto a la cabeza solo para sujetar la cuerda; no conviertas el ejercicio en un jalón de tríceps.
  3. Usa una carga que permita volver lentamente y usar un rango de movimiento completo y sin dolor.
  4. Exhala al encogerte y evita tirar bruscamente o golpear la torre de pesas.
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