Smart Workout Diary

Flexión hacia delante con piernas cruzadas

La flexión hacia delante con piernas cruzadas es un estiramiento sentado en el que se cruzan las piernas y se inclina suavemente el torso hacia delante. Estira principalmente las caderas y los glúteos, además de alargar la zona lumbar. Puede ayudar a mejorar la movilidad de cadera, la relajación y la flexibilidad.

Demostración

Flexión hacia delante con piernas cruzadas — demostración 1
Flexión hacia delante con piernas cruzadas — demostración 2

Instrucciones

  1. Siéntate erguido en el suelo con las piernas cruzadas de forma cómoda y el peso repartido entre ambos isquiones.
  2. Apoya las manos sobre las rodillas o en el suelo delante de ti y alarga suavemente la columna desde la coronilla.
  3. Exhala e inclínate desde las caderas, caminando con las manos hacia delante solo hasta donde resulte cómodo.
  4. Relaja el cuello y los hombros, respira despacio y mantén la posición sin forzar el pecho hacia el suelo.
  5. Presiona suavemente las manos contra el suelo y vuelve despacio a la posición sentada erguida. Cambia la pierna que queda delante al repetir.
Grupo muscular
Glúteos
Otros Grupos Musculares
Parte baja de la espalda
Tipo
Estiramientos
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Prioriza la longitud antes que la profundidad: mantén la columna larga al inclinarte en vez de redondear demasiado la zona lumbar.
  2. Usa apoyo si lo necesitas: siéntate sobre una toalla doblada o un cojín si la pelvis se inclina hacia atrás o la posición resulta restrictiva.
  3. No fuerces el estiramiento: reduce la posición si sientes dolor agudo, pinzamiento, entumecimiento u hormigueo.
  4. Respira de forma constante y deja que el rango aumente gradualmente durante varias respiraciones relajadas.
Biblioteca de ejercicios