Smart Workout Diary

Bağdaş Kurarak Öne Katlanma

Bağdaş kurarak öne katlanma, bacaklar çapraz otururken gövdenin nazikçe öne eğildiği bir esneme hareketidir. Temel olarak kalçaları ve kalça kaslarını esnetirken bel bölgesini de uzatır. Kalça hareketliliğini, rahatlamayı ve esnekliği destekleyebilir.

Gösterim

Bağdaş Kurarak Öne Katlanma — gösterim 1
Bağdaş Kurarak Öne Katlanma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yere dik oturun, bacaklarınızı rahatça çaprazlayın ve ağırlığınızı iki oturma kemiğine eşit dağıtın.
  2. Ellerinizi dizlerinize veya önünüzdeki yere koyun ve başınızın tepesinden uzayarak omurganızı nazikçe uzatın.
  3. Nefes vererek kalçalardan öne eğilin; ellerinizi yalnızca rahat kalabildiğiniz noktaya kadar ileri yürütün.
  4. Boyun ve omuzlarınızı gevşetin, yavaş nefes alın ve göğsünüzü yere zorlamadan pozisyonu koruyun.
  5. Ellerinizle yere hafifçe bastırıp yavaşça dik oturuşa dönün. Tekrarlarken öndeki bacağınızı değiştirin.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Alt sırt
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Derinlikten çok uzunluğa öncelik verin: katlanırken beli aşırı yuvarlamak yerine omurgayı uzun tutun.
  2. Gerekirse destek kullanın: pelvisiniz geriye devriliyorsa veya pozisyon kısıtlayıcı geliyorsa katlanmış bir havlu ya da minder üzerine oturun.
  3. Esnemeyi zorlamayın: keskin ağrı, sıkışma, uyuşma veya karıncalanma hissederseniz pozisyonu azaltın.
  4. Düzenli nefes alın ve hareket açıklığının birkaç rahat nefeste kademeli olarak gelişmesine izin verin.
Egzersiz kütüphanesi