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Flexão à Frente com Pernas Cruzadas

A flexão à frente com pernas cruzadas é um alongamento sentado feito com as pernas cruzadas e o tronco inclinado suavemente para a frente. Ela alonga principalmente os quadris e os glúteos, além da região lombar. Pode ajudar na mobilidade dos quadris, no relaxamento e na flexibilidade.

Demonstração

Flexão à Frente com Pernas Cruzadas — demonstração 1
Flexão à Frente com Pernas Cruzadas — demonstração 2

Instruções

  1. Sente-se ereto no chão, com as pernas confortavelmente cruzadas e o peso distribuído entre os dois ísquios.
  2. Apoie as mãos nos joelhos ou no chão à sua frente e alongue suavemente a coluna pelo topo da cabeça.
  3. Expire e incline-se a partir dos quadris, levando as mãos à frente apenas até onde permanecer confortável.
  4. Relaxe o pescoço e os ombros, respire devagar e mantenha a posição sem forçar o peito em direção ao chão.
  5. Pressione levemente as mãos no chão e retorne devagar à posição sentada ereta. Troque a perna que fica à frente ao repetir.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Costas Inferiores
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o alongamento, não a profundidade: mantenha a coluna longa ao se inclinar, em vez de arredondar excessivamente a lombar.
  2. Use apoio se necessário: sente-se sobre uma toalha dobrada ou almofada se a pelve inclinar para trás ou se a posição parecer restritiva.
  3. Não force o alongamento: diminua a intensidade se sentir dor aguda, pinçamento, dormência ou formigamento.
  4. Respire de modo constante e deixe a amplitude aumentar gradualmente ao longo de várias respirações relaxadas.
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