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Piegamento in avanti a gambe incrociate

Il piegamento in avanti a gambe incrociate è un allungamento da seduti eseguito con le gambe incrociate e il busto che si flette delicatamente in avanti. Allunga soprattutto anche e glutei, oltre alla zona lombare. Può favorire la mobilità delle anche, il rilassamento e la flessibilità.

Dimostrazione

Piegamento in avanti a gambe incrociate — dimostrazione 1
Piegamento in avanti a gambe incrociate — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Siediti eretto sul pavimento con le gambe comodamente incrociate e il peso distribuito su entrambe le ossa ischiatiche.
  2. Appoggia le mani sulle ginocchia o sul pavimento davanti a te e allunga delicatamente la colonna dalla sommità del capo.
  3. Espira e flettiti dalle anche, facendo avanzare le mani solo fino a un punto confortevole.
  4. Rilassa collo e spalle, respira lentamente e mantieni la posizione senza forzare il petto verso il pavimento.
  5. Premi leggermente le mani sul pavimento e torna lentamente alla posizione eretta da seduto. Inverti la gamba davanti prima di ripetere.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Zona lombare
Tipo
Stretching
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia l’allungamento rispetto alla profondità: mantieni la colonna lunga durante la flessione invece di arrotondare eccessivamente la zona lombare.
  2. Usa un supporto se necessario: siediti su un asciugamano piegato o un cuscino se il bacino ruota indietro o la posizione risulta limitante.
  3. Non forzare l’allungamento: riduci la posizione se avverti dolore acuto, pizzicamento, intorpidimento o formicolio.
  4. Respira con regolarità e lascia che l’ampiezza aumenti gradualmente durante diversi respiri rilassati.
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