Smart Workout Diary

Наклон вперед со скрещенными ногами

Наклон вперед со скрещенными ногами — это растяжка сидя, при которой ноги скрещены, а корпус мягко наклоняется вперед. Она в основном растягивает тазобедренные суставы и ягодицы, а также удлиняет мышцы поясницы. Упражнение помогает развивать подвижность таза, расслабление и гибкость.

Демонстрация

Наклон вперед со скрещенными ногами — демонстрация 1
Наклон вперед со скрещенными ногами — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте прямо на пол, удобно скрестив ноги и равномерно распределив вес на обе седалищные кости.
  2. Положите руки на колени или на пол перед собой и мягко вытянитесь макушкой вверх.
  3. На выдохе наклонитесь от тазобедренных суставов, переставляя руки вперед лишь до комфортной глубины.
  4. Расслабьте шею и плечи, дышите медленно и удерживайте положение, не прижимая грудь к полу через силу.
  5. Слегка упритесь руками в пол и медленно вернитесь в вертикальное положение. При повторении поменяйте ногу, расположенную впереди.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Нижняя часть спины
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте длину выше глубины: при наклоне сохраняйте вытяжение позвоночника, а не сильно округляйте поясницу.
  2. Используйте опору при необходимости: сядьте на сложенное полотенце или подушку, если таз заваливается назад или положение ограничено.
  3. Не форсируйте растяжку: ослабьте положение при резкой боли, защемлении, онемении или покалывании.
  4. Дышите ровно и позволяйте амплитуде постепенно увеличиваться в течение нескольких расслабленных вдохов и выдохов.
Каталог упражнений