Smart Workout Diary

Flexion avant jambes croisées

La flexion avant jambes croisées est un étirement assis effectué avec les jambes croisées et le buste qui s’incline doucement vers l’avant. Elle étire surtout les hanches et les fessiers tout en allongeant le bas du dos. Elle peut favoriser la mobilité des hanches, la détente et la souplesse.

Démonstration

Flexion avant jambes croisées — démonstration 1
Flexion avant jambes croisées — démonstration 2

Instructions

  1. Asseyez-vous bien droit au sol, les jambes confortablement croisées et le poids réparti sur les deux ischions.
  2. Posez les mains sur les genoux ou au sol devant vous, puis allongez doucement la colonne vers le sommet du crâne.
  3. Expirez et penchez-vous depuis les hanches, en avançant les mains seulement jusqu’à une amplitude confortable.
  4. Relâchez la nuque et les épaules, respirez lentement et maintenez la position sans forcer la poitrine vers le sol.
  5. Pressez légèrement les mains au sol et redressez-vous lentement. Changez la jambe placée devant avant de répéter.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Bas du dos
Type
Étirements
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Privilégiez la longueur plutôt que la profondeur : gardez la colonne allongée pendant la flexion au lieu d’arrondir fortement le bas du dos.
  2. Utilisez un support si besoin : asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin si le bassin bascule vers l’arrière ou si la position est limitée.
  3. Ne forcez pas l’étirement : relâchez la posture en cas de douleur vive, de pincement, d’engourdissement ou de fourmillements.
  4. Respirez régulièrement et laissez l’amplitude progresser graduellement pendant plusieurs respirations détendues.
Bibliothèque d’exercices