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Curl de Bíceps con Mancuernas en Banco Inclinado Prono

El curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado prono es un ejercicio de aislamiento realizado boca abajo sobre un banco inclinado, flexionando las mancuernas hacia los hombros. El apoyo del banco limita el movimiento del torso y enfatiza los bíceps, mientras los antebrazos ayudan al agarre. Favorece el trabajo focalizado de fuerza y desarrollo muscular de los brazos.

Demostración

Curl de Bíceps con Mancuernas en Banco Inclinado Prono — demostración 1
Curl de Bíceps con Mancuernas en Banco Inclinado Prono — demostración 2

Instrucciones

  1. Ajusta el banco inclinado a un ángulo moderado y coloca una mancuerna a cada lado.
  2. Túmbate boca abajo con el pecho apoyado, los pies firmes en el suelo y los brazos colgando con las palmas hacia delante.
  3. Mantén el torso estable contra el banco y los brazos superiores quietos y cerca del cuerpo.
  4. Flexiona ambas mancuernas hacia los hombros doblando los codos; mantén las muñecas rectas y contrae los bíceps arriba.
  5. Baja lentamente hasta casi extender los codos, sin permitir que el peso lleve los hombros hacia delante.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Fuerza
Mecánica
Aislamiento
Equipo
Mancuerna, Banco
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Usa una carga ligera y controlable. El apoyo del banco hace innecesario el impulso.
  2. Mantén los codos fijos. No adelantes los brazos superiores ni conviertas el curl en un movimiento de hombros.
  3. Controla el descenso. No dejes caer las mancuernas ni bloquees los codos con fuerza.
  4. Detente si sientes molestias en el pecho, los hombros o la zona lumbar, y ajusta el banco o la carga.
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