Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — изолирующее упражнение, в котором гантели поднимают к плечам. Опора грудью на скамью ограничивает движение корпуса и акцентирует работу бицепсов, а предплечья помогают удерживать гантели. Упражнение подходит для целенаправленного развития силы и мышц рук.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклон скамьи на умеренный угол и положите по гантели с каждой стороны.
  2. Лягте животом на скамью, опираясь грудью, поставьте стопы на пол и опустите руки вниз ладонями вперёд.
  3. Зафиксируйте корпус у скамьи и держите плечевые части рук неподвижно рядом с туловищем.
  4. Согните обе руки с гантелями к плечам, сгибая локти; сохраняйте прямые запястья и напрягите бицепсы вверху.
  5. Медленно опустите гантели почти до полного выпрямления локтей, не позволяя весу тянуть плечи вперёд.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес. Опора на скамью делает раскачивание ненужным.
  2. Держите локти неподвижно. Не выводите плечевые части рук вперёд и не превращайте движение в работу плечами.
  3. Контролируйте опускание. Не бросайте гантели и не выпрямляйте локти резко.
  4. Прекратите упражнение при дискомфорте в груди, плечах или пояснице и отрегулируйте скамью либо вес.
Каталог упражнений