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Rosca Bíceps com Halteres em Banco Inclinado de Bruços

A rosca bíceps com halteres em banco inclinado de bruços é um exercício de isolamento realizado com o peito apoiado em um banco inclinado, levando os halteres em direção aos ombros. O apoio do banco limita o movimento do tronco e enfatiza os bíceps, enquanto os antebraços auxiliam a pegada. Ela ajuda no desenvolvimento direcionado de força e massa muscular dos braços.

Demonstração

Rosca Bíceps com Halteres em Banco Inclinado de Bruços — demonstração 1
Rosca Bíceps com Halteres em Banco Inclinado de Bruços — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco inclinado em um ângulo moderado e coloque um halter de cada lado.
  2. Deite-se de bruços com o peito apoiado, os pés firmes no chão e os braços pendendo para baixo, com as palmas voltadas para a frente.
  3. Estabilize o tronco contra o banco e mantenha os braços superiores imóveis e próximos ao corpo.
  4. Flexione os dois halteres em direção aos ombros dobrando os cotovelos; mantenha os punhos retos e contraia os bíceps no topo.
  5. Desça lentamente até os cotovelos ficarem quase estendidos, sem deixar os pesos puxarem os ombros para a frente.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve e controlável. O apoio do banco torna o balanço desnecessário.
  2. Mantenha os cotovelos fixos. Não leve os braços superiores à frente nem transforme a rosca em um movimento de ombros.
  3. Controle a descida. Não deixe os halteres caírem nem trave os cotovelos com força.
  4. Pare se houver desconforto no peito, nos ombros ou na lombar e ajuste o banco ou a carga.
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