Smart Workout Diary

Згинання рук з гантелями лежачи животом на похилій лаві

Згинання рук з гантелями лежачи животом на похилій лаві — це ізолювальна вправа, у якій гантелі піднімають до плечей. Опора грудьми на лаву обмежує рухи тулуба та акцентує роботу біцепсів, а передпліччя допомагають утримувати гантелі. Вправа підтримує цілеспрямований розвиток сили й м'язів рук.

Демонстрація

Згинання рук з гантелями лежачи животом на похилій лаві — демонстрація 1
Згинання рук з гантелями лежачи животом на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте похилу лаву на помірний кут і покладіть по гантелі з кожного боку.
  2. Ляжте животом на лаву, спираючись грудьми, твердо поставте стопи на підлогу й опустіть руки вниз долонями вперед.
  3. Зафіксуйте тулуб на лаві та тримайте плечові частини рук нерухомими біля корпуса.
  4. Зігніть обидві руки з гантелями до плечей, згинаючи лікті; тримайте зап'ястки рівними й напружте біцепси вгорі.
  5. Повільно опустіть гантелі майже до повного розгинання ліктів, не дозволяючи вазі тягнути плечі вперед.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу. Опора на лаву робить розгойдування непотрібним.
  2. Тримайте лікті нерухомими. Не виводьте плечові частини рук уперед і не перетворюйте рух на вправу для плечей.
  3. Контролюйте опускання. Не кидайте гантелі та не розгинайте лікті різко.
  4. Зупиніться за дискомфорту у грудях, плечах або попереку та відрегулюйте лаву чи вагу.
Каталог вправ