Smart Workout Diary

Curl-Up de McGill

El curl-up de McGill es un ejercicio controlado de estabilidad del core que trabaja los músculos abdominales mientras minimiza el movimiento de la zona lumbar. Prioriza la activación y la resistencia abdominal por encima de una flexión amplia de la columna. Puede ayudar a desarrollar control del tronco, postura y fuerza básica del core.

Demostración

Curl-Up de McGill — demostración 1
Curl-Up de McGill — demostración 2

Instrucciones

  1. Acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada; alterna la pierna flexionada entre series.
  2. Coloca ambas manos, con las palmas hacia abajo, bajo la curva natural de la zona lumbar para conservar una posición neutra.
  3. Activa suavemente el abdomen como si te prepararas para un golpe leve; mantén el cuello largo y la barbilla ligeramente recogida.
  4. Eleva la cabeza, los hombros y la parte superior del pecho solo unos centímetros, sin aplanar ni redondear la zona lumbar.
  5. Mantén brevemente la posición respirando de forma regular, baja con control y repite.
Grupo muscular
Abdomen
Tipo
Fuerza
Mecánica
Aislamiento
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Mantén una elevación pequeña. El objetivo es generar tensión abdominal, no incorporarte ni flexionarte mucho.
  2. Conserva la zona lumbar neutra. No presiones la espalda baja contra las manos ni dejes que se arquee en exceso.
  3. Respira durante la pausa. No contengas la respiración; usa una pausa breve y controlada que puedas mantener con buena técnica.
  4. Detente si aumenta el dolor. Reduce la elevación o termina la serie si aparece una molestia aguda o creciente.
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