Smart Workout Diary

Скручивание Макгилла

Скручивание Макгилла — это контролируемое упражнение на стабильность корпуса, которое тренирует мышцы живота при минимальном движении в пояснице. В нём акцент делается на напряжении и выносливости мышц живота, а не на глубоком сгибании позвоночника. Упражнение помогает развивать контроль корпуса, осанку и базовую силу мышц кора.

Демонстрация

Скручивание Макгилла — демонстрация 1
Скручивание Макгилла — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину: одну ногу согните в колене, а другую оставьте прямой; меняйте согнутую ногу между подходами.
  2. Поместите обе ладони под естественный прогиб поясницы, чтобы сохранять её нейтральное положение.
  3. Слегка напрягите живот, как перед лёгким ударом, держите шею длинной, а подбородок немного втянутым.
  4. Немного поднимите голову, плечи и верхнюю часть грудной клетки, не прижимая и не округляя поясницу.
  5. Коротко удерживайте положение, спокойно дыша, затем контролируемо опуститесь и повторите.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Поднимайтесь совсем немного. Цель упражнения — напряжение живота, а не подъём в положение сидя или сильное скручивание.
  2. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Не вдавливайте поясницу в руки и не допускайте чрезмерного прогиба.
  3. Дышите во время удержания. Не задерживайте дыхание; выбирайте короткое удержание, которое можете выполнять с хорошей техникой.
  4. Остановитесь при усилении боли. Уменьшите подъём или завершите подход при острой либо нарастающей боли.
Каталог упражнений