Smart Workout Diary

Curl-Up de McGill

Le curl-up de McGill est un exercice contrôlé de stabilité du tronc qui sollicite les abdominaux tout en limitant les mouvements du bas du dos. Il met l’accent sur le gainage et l’endurance abdominale plutôt que sur une grande flexion de la colonne. Il peut soutenir le contrôle du tronc, la posture et la force abdominale de base.

Démonstration

Curl-Up de McGill — démonstration 1
Curl-Up de McGill — démonstration 2

Instructions

  1. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et l’autre jambe tendue; alternez la jambe pliée entre les séries.
  2. Placez les deux mains, paumes vers le sol, sous la courbe naturelle du bas du dos afin de conserver une position neutre.
  3. Contractez légèrement les abdominaux comme pour vous préparer à un léger impact, en gardant la nuque longue et le menton légèrement rentré.
  4. Soulevez légèrement la tête, les épaules et le haut de la poitrine sans aplatir ni arrondir le bas du dos.
  5. Maintenez brièvement la position en respirant régulièrement, puis redescendez avec contrôle et répétez.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez une faible élévation. Le but est de créer une tension abdominale, pas de vous redresser ni de vous enrouler fortement.
  2. Conservez les lombaires neutres. N’écrasez pas le bas du dos sur les mains et ne le creusez pas excessivement.
  3. Respirez pendant le maintien. Ne bloquez pas la respiration; choisissez un maintien court et contrôlé réalisable avec une bonne technique.
  4. Arrêtez si la douleur augmente. Réduisez l’élévation ou terminez la série en cas d’inconfort aigu ou croissant.
Bibliothèque d’exercices