Smart Workout Diary

立位骨盤前後傾

立位骨盤前後傾は、立った姿勢で骨盤を後傾させてから力を抜いて戻す、やさしいモビリティと身体感覚のエクササイズです。主に腹部と腰部のコントロールを鍛え、臀部も補助的に使うため、姿勢への意識と腰骨盤部の動きやすさを高めるのに役立ちます。

実演

立位骨盤前後傾 — 実演 1
立位骨盤前後傾 — 実演 2

手順

  1. 足を腰幅程度に開き、膝を軽くゆるめ、腕を体の横に自然に下ろしてまっすぐ立ちます。
  2. 肋骨を骨盤の真上に重ね、前方を見るニュートラルな背骨の位置を探します。
  3. やさしく息を吐きながら下腹部を軽く引き込み、臀部を強く締めすぎずに尾骨を少し前方へ巻き込みます。
  4. 短く止めてから息を吸い、ゆっくりニュートラルに戻ります。骨盤を過度に前傾させないでください。
  5. 肩をリラックスさせ、両足に均等に体重を乗せたまま、滑らかでコントロールされた範囲で繰り返します。
筋群
腹筋
その他の筋群
腰, 臀部
タイプ
ストレッチ
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 小さな可動域で行いましょう。これは骨盤をコントロールする動きであり、胴体全体を大きく曲げる動きではありません。
  2. 肋骨が前に開かないようにし、骨盤を後傾させる際に息を止めないでください。
  3. 痛みのない範囲でゆっくり動きます。不快感が出る場合は可動域を小さくするか、中止してください。
エクササイズ一覧