Smart Workout Diary

Ayakta Pelvik Tilt

Ayakta pelvik tilt, ayakta dururken leğen kemiğini içeri doğru kıvırıp sonra nötr konuma bırakmayı içeren nazik bir mobilite ve beden farkındalığı egzersizidir. Başlıca karın ve bel kontrolünü, kalçaların yardımıyla çalıştırır; postür farkındalığını ve bel-pelvis hareketliliğini destekleyebilir.

Gösterim

Ayakta Pelvik Tilt — gösterim 1
Ayakta Pelvik Tilt — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafif yumuşak ve kollar yanlarda rahat olacak şekilde dik durun.
  2. Kaburgaları pelvisin üzerinde tutup karşıya bakarak rahat bir nötr omurga pozisyonu bulun.
  3. Nazikçe nefes verin, alt karın bölgesini hafifçe etkinleştirin ve kalçaları kuvvetle sıkmadan kuyruk sokumunu biraz öne doğru kıvırın.
  4. Kısaca duraklayın, nefes alın ve yavaşça nötr pozisyona dönün; pelvisi aşırı öne eğmeye zorlamayın.
  5. Omuzları rahat tutarak ve ağırlığı iki ayağa eşit dağıtarak akıcı, kontrollü bir aralıkta tekrarlayın.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Alt sırt, Kalça
Tür
Esneme
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Küçük bir hareket açıklığı kullanın; bu, tüm gövdeyi büyük ölçüde bükmek değil, pelvisi kontrollü hareket ettirmektir.
  2. Kaburgaların öne doğru açılmasına izin vermeyin ve pelvisi kıvırırken nefesinizi tutmayın.
  3. Ağrısız ve yavaş hareket edin; rahatsızlık oluşursa hareket açıklığını azaltın veya durun.
Egzersiz kütüphanesi