Smart Workout Diary

Fondos en Banco con Peso

Los fondos en banco con peso son un ejercicio de empuje con el peso corporal en el que se coloca un disco de forma segura sobre el regazo. Trabajan principalmente los tríceps, con ayuda del pecho y la parte frontal de los hombros. Pueden desarrollar la fuerza de empuje del tren superior y la masa muscular de los tríceps con un rango de movimiento controlado.

Demostración

Fondos en Banco con Peso — demostración 1
Fondos en Banco con Peso — demostración 2

Instrucciones

  1. Prepárate con un banco firme detrás de ti, siéntate en el borde y coloca las manos junto a las caderas con los dedos hacia delante. Extiende las piernas con los talones en el suelo y asegura un disco sobre el regazo.
  2. Activa el abdomen, eleva las caderas apenas delante del banco y mantén el pecho abierto y los hombros suavemente hacia abajo.
  3. Desciende flexionando los codos directamente hacia atrás. Baja despacio solo hasta donde los hombros se mantengan cómodos y controlados.
  4. Empuja con las palmas para extender los codos y volver al inicio sin bloquearlos con fuerza.
  5. Controla el disco en cada repetición. Termina la serie si se desplaza, sientes dolor de hombro o pierdes el control.
Grupo muscular
Tríceps
Otros Grupos Musculares
Pecho, Deltoides anteriores
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Banco, Disco de peso
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Usa un banco estable que no se deslice ni se vuelque, y empieza con un disco ligero hasta dominar la colocación.
  2. Lleva los codos hacia atrás en vez de abrirlos mucho hacia los lados.
  3. Limita la profundidad si es necesario; no fuerces los hombros a una posición baja dolorosa o inestable.
  4. Mantén un ritmo suave y evita rebotar abajo o dejar caer las caderas rápidamente.
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