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Dips sur Banc avec Charge

Les dips sur banc avec charge sont un exercice de poussée au poids du corps, réalisé avec un disque maintenu de façon stable sur les cuisses. Ils sollicitent surtout les triceps, avec l'aide des pectoraux et de l'avant des épaules. Ils peuvent développer la force de poussée du haut du corps et la masse des triceps avec une amplitude contrôlée.

Démonstration

Dips sur Banc avec Charge — démonstration 1
Dips sur Banc avec Charge — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous devant un banc stable, dos au banc, puis asseyez-vous au bord avec les mains près des hanches et les doigts vers l'avant. Tendez les jambes, talons au sol, et placez un disque de façon stable sur les cuisses.
  2. Engagez les abdominaux, avancez les hanches juste devant le banc et gardez la poitrine ouverte, les épaules légèrement abaissées.
  3. Descendez en pliant les coudes directement vers l'arrière. Descendez lentement seulement jusqu'à une position confortable et contrôlée pour les épaules.
  4. Poussez dans les paumes pour tendre les coudes et revenir au départ sans les verrouiller brutalement.
  5. Contrôlez le disque à chaque répétition. Arrêtez la série s'il bouge, si une douleur à l'épaule apparaît ou si vous perdez le contrôle.
Groupe musculaire
Triceps
Autres groupes musculaires
Pectoraux, Deltoïdes antérieurs
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Disque
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez un banc stable qui ne glisse pas et ne bascule pas, et commencez avec un disque léger pour sécuriser l'installation.
  2. Gardez les coudes vers l'arrière plutôt que de les écarter largement sur les côtés.
  3. Limitez l'amplitude si nécessaire; ne forcez pas les épaules dans une position basse douloureuse ou instable.
  4. Adoptez un rythme régulier et évitez de rebondir en bas ou de laisser tomber les hanches rapidement.
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