Smart Workout Diary

Отжимания от скамьи с весом

Отжимания от скамьи с весом — это упражнение на жим с собственным весом, при котором диск надежно располагают на бедрах. Основную нагрузку получают трицепсы, а грудные мышцы и передние дельты помогают в движении. Контролируемая амплитуда помогает развивать силу жима верхней части тела и мышцы трицепса.

Демонстрация

Отжимания от скамьи с весом — демонстрация 1
Отжимания от скамьи с весом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: сядьте на край устойчивой скамьи, расположенной позади вас, и поставьте ладони рядом с бедрами, направив пальцы вперед. Выпрямите ноги, поставьте пятки на пол и надежно разместите диск на бедрах.
  2. Напрягите мышцы живота, выведите таз чуть вперед от скамьи, держите грудь раскрытой, а плечи слегка опущенными.
  3. Опускайтесь, сгибая локти строго назад. Опускайтесь медленно лишь до комфортного и контролируемого для плеч положения.
  4. Отожмитесь ладонями, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение без резкого блокирования локтей.
  5. Контролируйте диск в каждом повторении. Прекратите подход, если диск смещается, появляется боль в плече или теряется контроль.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Весовой диск
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте устойчивую скамью, которая не скользит и не опрокидывается, и начните с легкого диска, чтобы освоить безопасную установку.
  2. Направляйте локти назад, не разводя их широко в стороны.
  3. При необходимости сократите амплитуду; не заставляйте плечи принимать болезненное или неустойчивое нижнее положение.
  4. Двигайтесь плавно и не пружиньте внизу и не опускайте таз резко.
Каталог упражнений