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Dip su Panca con Peso

I dip su panca con peso sono un esercizio di spinta a corpo libero eseguito con un disco stabile sulle cosce. Coinvolgono soprattutto i tricipiti, con il contributo di petto e parte anteriore delle spalle. Con un movimento controllato possono sviluppare la forza di spinta della parte superiore del corpo e la massa dei tricipiti.

Dimostrazione

Dip su Panca con Peso — dimostrazione 1
Dip su Panca con Peso — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati con una panca stabile dietro di te, siediti sul bordo e posa le mani accanto ai fianchi con le dita rivolte in avanti. Distendi le gambe con i talloni a terra e sistema saldamente un disco sulle cosce.
  2. Contrai l'addome, porta i fianchi appena davanti alla panca e mantieni il petto aperto e le spalle leggermente abbassate.
  3. Scendi piegando i gomiti direttamente indietro. Scendi lentamente solo fin dove le spalle rimangono comode e sotto controllo.
  4. Spingi con i palmi per estendere i gomiti e tornare alla posizione iniziale senza bloccarli con forza.
  5. Controlla il disco durante ogni ripetizione. Interrompi la serie se si sposta, avverti dolore alla spalla o perdi il controllo.
Gruppo muscolare
Tricipiti
Altri gruppi muscolari
Petto, Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Disco pesi
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa una panca stabile che non scivoli né si ribalti e inizia con un disco leggero finché l'assetto non è sicuro.
  2. Tieni i gomiti diretti indietro invece di aprirli molto verso i lati.
  3. Riduci la profondità se necessario; non forzare le spalle in una posizione bassa dolorosa o instabile.
  4. Usa un ritmo fluido ed evita di rimbalzare in basso o di far scendere rapidamente i fianchi.
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