Smart Workout Diary
ديبس على المقعد مع وزن
الديبس على المقعد مع وزن هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى مع وضع قرص وزن بثبات على الفخذين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مساهمة من الصدر ومقدمة الكتفين. ويمكن أن يساعد أداؤه بمدى حركة مضبوط على تطوير قوة الدفع للجزء العلوي وزيادة عضلات الترايسبس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بوضع مقعد ثابت خلفك، واجلس على حافته وضع يديك بجانب الوركين مع توجيه الأصابع إلى الأمام. مد ساقيك مع وضع الكعبين على الأرض وثبّت قرص الوزن على الفخذين.
- شد عضلات البطن وارفع الوركين قليلًا أمام المقعد، مع إبقاء الصدر مفتوحًا والكتفين إلى أسفل برفق.
- انخفض بثني المرفقين إلى الخلف مباشرة. انخفض ببطء فقط إلى مدى مريح ومسيطر عليه للكتفين.
- ادفع براحة اليدين لمد المرفقين والعودة إلى وضع البداية دون قفلهما بقوة.
- تحكم في القرص في كل تكرار. أوقف المجموعة إذا تحرك القرص أو شعرت بألم في الكتف أو فقدت السيطرة.
