Smart Workout Diary

Віджимання від лави з вагою

Віджимання від лави з вагою — це жимова вправа з вагою тіла, у якій диск надійно розташовують на стегнах. Основне навантаження отримують трицепси, а грудні м’язи й передні дельти допомагають у русі. Контрольована амплітуда допомагає розвивати силу жиму верхньої частини тіла та м’язи трицепса.

Демонстрація

Віджимання від лави з вагою — демонстрація 1
Віджимання від лави з вагою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: сядьте на край стійкої лави позаду вас і поставте долоні біля стегон, спрямувавши пальці вперед. Випряміть ноги, поставте п’яти на підлогу та надійно розмістіть диск на стегнах.
  2. Напружте м’язи живота, виведіть таз трохи вперед від лави, тримайте груди відкритими, а плечі злегка опущеними.
  3. Опускайтеся, згинаючи лікті прямо назад. Опускайтеся повільно лише до комфортного й контрольованого для плечей положення.
  4. Відштовхніться долонями, випрямляючи лікті й повертаючись у вихідне положення без різкого блокування ліктів.
  5. Контролюйте диск у кожному повторенні. Зупиніть підхід, якщо диск зміщується, з’являється біль у плечі або втрачається контроль.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Ваговий диск
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте стійку лаву, яка не ковзає й не перекидається, та починайте з легкого диска, щоб безпечно освоїти положення.
  2. Спрямовуйте лікті назад, а не розводьте їх широко в сторони.
  3. За потреби обмежте амплітуду; не змушуйте плечі входити в болюче або нестійке нижнє положення.
  4. Рухайтеся плавно й не пружиньте внизу та не опускайте таз різко.
Каталог вправ