Smart Workout Diary
Hollow Hold
Le hollow hold est un exercice isométrique de gainage réalisé sur le dos, en maintenant les bras et les jambes décollés du sol. Il sollicite surtout les abdominaux pour empêcher l'extension lombaire, avec l'aide des fléchisseurs de hanche et des quadriceps. Il développe le contrôle du tronc, la tension corporelle et la stabilité utiles en gymnastique, en callisthénie et en musculation.
Démonstration
Instructions
- Allongez-vous sur le dos, jambes serrées et bras tendus au-dessus de la tête. Plaquez doucement le bas du dos au sol.
- Engagez le tronc en abaissant les côtes et en effectuant une légère rétroversion du bassin, sans espace sous le bas du dos.
- Décollez les épaules et les jambes du sol. Gardez les bras près des oreilles et formez une position hollow longue et légèrement arrondie.
- Maintenez la position en respirant lentement et régulièrement. Le bas du dos doit rester en contact avec le sol.
- Réduisez la difficulté si besoin en pliant les genoux ou en gardant les bras le long du corps, puis arrêtez la série si le bas du dos se décolle ou si une douleur apparaît.
