Smart Workout Diary

Planche sur les Avant-Bras

La planche sur les avant-bras est un exercice isométrique de gainage qui consiste à maintenir le corps aligné en appui sur les avant-bras et les orteils. Elle sollicite surtout les abdominaux, tandis que les épaules, les fessiers et le dos stabilisent la position. Elle développe l’endurance du tronc, la posture et le contrôle du gainage.

Démonstration

Planche sur les Avant-Bras — démonstration 1
Planche sur les Avant-Bras — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous au sol, les coudes directement sous les épaules et les avant-bras parallèles, les paumes posées au sol.
  2. Étendez les deux jambes vers l’arrière et prenez appui sur la pointe des pieds. Gardez les pieds environ à largeur de hanches pour une base stable.
  3. Formez une ligne droite de la tête aux talons. Rentrez légèrement le bassin, contractez les fessiers et engagez les abdominaux.
  4. Maintenez la position en regardant le sol entre vos mains et en gardant la nuque neutre. Poussez le sol avec les avant-bras sans remonter les épaules.
  5. Respirez régulièrement pendant toute la tenue. Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus garder le bassin à niveau et le corps aligné.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Calisthénie
Mécanique
Isométrique
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Priorisez l’alignement : ne laissez pas les hanches s’affaisser vers le sol ni remonter trop haut.
  2. Créez une tension active : contractez les fessiers et rapprochez doucement les côtes du bassin plutôt que de vous appuyer uniquement sur les épaules.
  3. Augmentez la durée progressivement : choisissez un temps de maintien qui permet de garder une technique constante, puis augmentez-le peu à peu.
  4. Continuez à respirer : ne bloquez pas votre respiration ; utilisez des respirations lentes et contrôlées pour maintenir le gainage.
Bibliothèque d’exercices