Smart Workout Diary
Pompe Contre un Mur
La pompe contre un mur est un exercice de poussée debout au poids du corps, réalisé avec les mains appuyées contre un mur. Elle sollicite surtout les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules, avec moins de charge qu’une pompe au sol. Elle aide à développer la force du haut du corps, la technique de poussée et une progression vers les pompes classiques.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous face à un mur dégagé, à environ une longueur de bras, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez les paumes sur le mur à hauteur de poitrine, légèrement plus larges que les épaules, les doigts dirigés vers le haut.
- Engagez les abdominaux et gardez le corps aligné de la tête aux talons; ne laissez pas les hanches s’affaisser ni partir vers l’arrière.
- Inspirez et pliez les coudes pour rapprocher la poitrine du mur avec contrôle. Gardez les coudes légèrement orientés vers l’arrière plutôt que complètement écartés.
- Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus conserver une nuque neutre et un corps stable sans inconfort aux épaules.
- Expirez en poussant dans les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ. Répétez avec fluidité sans verrouiller fortement les coudes.
