Smart Workout Diary

Traction en Supination

La traction en supination est un exercice de tirage vertical au poids du corps réalisé sur une barre, paumes tournées vers soi. Elle sollicite surtout les dorsaux et les biceps, avec l'aide du haut du dos et des avant-bras. Elle développe la force de tirage du haut du corps, la force de préhension et le contrôle corporel.

Démonstration

Traction en Supination — démonstration 1
Traction en Supination — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous sous une barre stable et saisissez-la environ à la largeur des épaules, paumes vers vous.
  2. Suspendez-vous bras tendus, gainez les abdominaux et gardez les jambes immobiles ou légèrement croisées.
  3. Tirez les coudes vers le bas en direction des côtes et montez la poitrine vers la barre sans vous balancer.
  4. Continuez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, en gardant le cou neutre et les épaules éloignées des oreilles.
  5. Redescendez avec contrôle jusqu'aux coudes tendus, puis répétez. Arrêtez-vous si la barre ou votre prise n'est pas sûre.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Biceps, Haut du dos
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction, Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une amplitude complète et contrôlée : commencez en suspension et ne vous laissez pas tomber brusquement en bas.
  2. Gardez les côtes abaissées et évitez de donner des coups de jambes ou de vous balancer.
  3. Expirez pendant la montée et inspirez pendant la descente.
  4. Si les répétitions complètes ne sont pas encore contrôlées, choisissez une régression adaptée plutôt que de forcer des répétitions incomplètes ou avec élan.
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