Smart Workout Diary

Barra Fixa com Pegada Supinada

A barra fixa com pegada supinada é um exercício de puxada vertical com o peso do corpo, feito na barra com as palmas voltadas para você. Trabalha principalmente os dorsais e os bíceps, com auxílio da parte superior das costas e dos antebraços. Ajuda a desenvolver força de puxada, força de pegada e controle corporal.

Demonstração

Barra Fixa com Pegada Supinada — demonstração 1
Barra Fixa com Pegada Supinada — demonstração 2

Instruções

  1. Fique sob uma barra fixa firme e segure-a aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você.
  2. Fique pendurado com os braços estendidos, contraia o abdômen e mantenha as pernas paradas ou levemente cruzadas.
  3. Puxe os cotovelos para baixo, em direção às costelas, elevando o peito até a barra sem balançar.
  4. Continue até o queixo passar da barra, mantendo o pescoço neutro e os ombros longe das orelhas.
  5. Desça com controle até estender os cotovelos e repita. Pare se a barra ou a pegada não estiverem seguras.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Bíceps, Costas Superiores
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude completa e controlada: comece em suspensão e não desça bruscamente no final.
  2. Mantenha as costelas para baixo e evite chutar ou balançar as pernas para facilitar a repetição.
  3. Expire ao subir e inspire ao descer.
  4. Se ainda não controlar repetições completas, use uma regressão adequada em vez de forçar repetições incompletas ou com balanço.
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