Smart Workout Diary

Подтягивание Обратным Хватом

Подтягивание обратным хватом — это вертикальное тяговое упражнение с собственным весом на перекладине, при котором ладони обращены к себе. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы, а верхняя часть спины и предплечья помогают в движении. Упражнение развивает тяговую силу верхней части тела, силу хвата и контроль тела.

Демонстрация

Подтягивание Обратным Хватом — демонстрация 1
Подтягивание Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте под устойчивой перекладиной и возьмитесь за неё примерно на ширине плеч ладонями к себе.
  2. Повисните на прямых руках, напрягите мышцы живота и держите ноги неподвижно или слегка скрещёнными.
  3. Тяните локти вниз к рёбрам, поднимая грудь к перекладине и не раскачиваясь.
  4. Продолжайте движение, пока подбородок не окажется выше перекладины; держите шею нейтрально, а плечи — подальше от ушей.
  5. Опускайтесь подконтрольно до полного выпрямления локтей и повторяйте. Остановитесь, если перекладина или хват ненадёжны.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Бицепсы, Верхняя часть спины
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Работайте в полной контролируемой амплитуде: начинайте из виса и не падайте резко в нижней точке.
  2. Держите рёбра опущенными и не помогайте себе махами ногами или раскачиванием.
  3. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
  4. Если полные повторения пока не контролируются, используйте подходящую облегчённую версию вместо попыток выполнить неполные повторения с раскачиванием.
Каталог упражнений