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Traction en Prise Mixte

La traction en prise mixte est un exercice de tirage vertical au poids du corps réalisé à une barre, avec une main en supination et l’autre en pronation. Elle sollicite surtout les dorsaux et le haut du dos, ainsi que fortement les biceps et les avant-bras. Elle développe la force de tirage du haut du corps et la poigne.

Démonstration

Traction en Prise Mixte — démonstration 1
Traction en Prise Mixte — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Tenez-vous sous une barre stable et saisissez-la à largeur d’épaules, une paume vers vous et l’autre vers l’avant.
  2. Suspendez-vous: Décollez les pieds, gainez les abdominaux et abaissez les épaules loin des oreilles sans vous balancer.
  3. Tirez: Amenez les coudes vers le bas et l’arrière pour rapprocher la poitrine de la barre. Gardez le corps contrôlé et la nuque neutre.
  4. Redescendez: Descendez lentement jusqu’aux coudes tendus en gardant les épaules contrôlées. Alternez la main en supination aux séries suivantes.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez une amplitude contrôlée: Ne tombez pas brusquement en bas et n’utilisez pas d’élan pour monter.
  2. Équilibrez la prise: Alternez la main en supination entre les séries et adoptez une largeur de prise confortable.
  3. Arrêtez en cas de douleur: Réduisez l’amplitude ou arrêtez la série si la prise mixte provoque une douleur vive à l’épaule, au coude ou au poignet.
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