Smart Workout Diary

Підтягування Різнохватом

Підтягування різнохватом — це вертикальна тяга з вагою тіла на перекладині: одна рука тримається знизу, а інша зверху. Найбільше працюють найширші м’язи та верхня частина спини, також активно залучаються біцепси й передпліччя. Вправа розвиває силу тяги верхньої частини тіла та хват.

Демонстрація

Підтягування Різнохватом — демонстрація 1
Підтягування Різнохватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Станьте під надійною перекладиною та візьміться за неї приблизно на ширині плечей: одна долоня спрямована до вас, інша — від вас.
  2. Повисніть: Відірвіть стопи від підлоги, напружте прес і опустіть плечі від вух, не розгойдуючись.
  3. Підтягніться: Ведіть лікті вниз і назад, піднімаючи груди до перекладини. Зберігайте контроль над тілом і нейтральне положення шиї.
  4. Опустіться: Повільно опустіться до випрямлення ліктів, контролюючи плечі. У наступних підходах міняйте руку з нижнім хватом.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Працюйте в контрольованій амплітуді: Не падайте різко в нижнє положення та не використовуйте інерцію для підйому.
  2. Урівноважуйте хват: Міняйте руку з нижнім хватом між підходами та використовуйте зручну ширину хвата.
  3. Зупиніться за болю: Зменште амплітуду або припиніть підхід, якщо різнохват викликає гострий біль у плечі, лікті чи зап’ясті.
Каталог вправ