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Barra Fixa com Pegada Mista

A barra fixa com pegada mista é um exercício de puxada vertical com o peso do corpo, feito na barra com uma mão em supinação e a outra em pronação. Trabalha principalmente dorsais e parte superior das costas, além de exigir bastante bíceps e antebraços. Ajuda a desenvolver força de puxada do tronco e força de pegada.

Demonstração

Barra Fixa com Pegada Mista — demonstração 1
Barra Fixa com Pegada Mista — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique sob uma barra firme e segure-a na largura dos ombros, com uma palma voltada para você e a outra para a frente.
  2. Fique suspenso: Tire os pés do chão, contraia o abdômen e afaste os ombros das orelhas sem balançar.
  3. Puxe: Leve os cotovelos para baixo e para trás, aproximando o peito da barra. Mantenha o corpo controlado e o pescoço neutro.
  4. Desça: Desça devagar até estender os cotovelos, mantendo o controle dos ombros. Alterne a mão em supinação nas séries seguintes.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use amplitude controlada: Não caia de repente na posição baixa nem use impulso para subir.
  2. Equilibre a pegada: Alterne a mão em supinação entre as séries e use uma largura de pegada confortável.
  3. Pare se houver dor: Reduza a amplitude ou encerre a série se a pegada mista causar desconforto agudo no ombro, cotovelo ou punho.
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