Smart Workout Diary

Подтягивание Разнохватом

Подтягивание разнохватом — это вертикальное тяговое упражнение с весом тела на перекладине: одна рука держит её снизу, а другая сверху. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, также активно работают бицепсы и предплечья. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела и хват.

Демонстрация

Подтягивание Разнохватом — демонстрация 1
Подтягивание Разнохватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Встаньте под устойчивой перекладиной и возьмитесь за неё примерно на ширине плеч: одна ладонь обращена к вам, другая — от вас.
  2. Повисните: Оторвите стопы от пола, напрягите пресс и опустите плечи от ушей, не раскачиваясь.
  3. Подтянитесь: Направьте локти вниз и назад, поднимая грудь к перекладине. Сохраняйте контроль над телом и нейтральное положение шеи.
  4. Опуститесь: Медленно опуститесь до выпрямления локтей, сохраняя контроль плеч. В следующих подходах меняйте руку с нижним хватом.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Работайте в контролируемой амплитуде: Не падайте резко в нижнее положение и не используйте инерцию для подъёма.
  2. Уравновешивайте хват: Меняйте руку с нижним хватом между подходами и используйте удобную ширину хвата.
  3. Остановитесь при боли: Уменьшите амплитуду или прекратите подход, если разнохват вызывает острую боль в плече, локте или запястье.
Каталог упражнений