Smart Workout Diary

Pont Fessier

Le pont fessier est un exercice d’extension de hanche au poids du corps, réalisé sur le dos avec les genoux fléchis. Il cible surtout les fessiers et sollicite aussi les ischio-jambiers et la sangle abdominale, afin de développer la force des hanches et le contrôle du bas du corps.

Démonstration

Pont Fessier — démonstration 1
Pont Fessier — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol écartés à la largeur des hanches et bras le long du corps.
  2. Gainez-vous : Contractez légèrement les abdominaux et évitez de projeter les côtes vers le haut.
  3. Montez : Poussez dans les talons et contractez les fessiers pour lever les hanches jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.
  4. Redescendez : Marquez une courte pause sans cambrer le bas du dos, puis abaissez les hanches avec contrôle et répétez.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Poussez dans les talons : Gardez les pieds ancrés au sol et ne transférez pas la pression vers les orteils.
  2. Utilisez les fessiers : Terminez en contractant les fessiers plutôt qu’en montant davantage les hanches en cambrant le dos.
  3. Contrôlez chaque répétition : Gardez les genoux dans l’axe des pieds et redescendez lentement.
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