Smart Workout Diary

Squat vers un Banc à la Machine Smith

Le squat vers un banc à la machine Smith est un squat contrôlé réalisé dans une machine Smith, avec un banc servant de repère de profondeur constant. Il sollicite surtout les quadriceps, avec une contribution importante des fessiers. Il aide à développer la force du bas du corps, la technique de squat et le contrôle de l’amplitude.

Démonstration

Squat vers un Banc à la Machine Smith — démonstration 1
Squat vers un Banc à la Machine Smith — démonstration 2

Instructions

  1. Placez le banc derrière vous dans la machine Smith, à une hauteur permettant une profondeur confortable et répétable. Réglez la barre environ à hauteur du haut de la poitrine.
  2. Placez la barre sur le haut du dos, et non sur la nuque. Écartez les pieds à la largeur des épaules, légèrement devant la trajectoire de la barre, les pointes confortablement ouvertes.
  3. Gainiez les abdominaux, gardez la poitrine haute et déverrouillez la barre. Fléchissez simultanément les hanches et les genoux en gardant les pieds à plat.
  4. Descendez avec contrôle jusqu’à effleurer le banc avec les fessiers. Ne vous laissez pas tomber sur le banc et ne vous relâchez pas en bas.
  5. Poussez dans l’ensemble du pied pour tendre les genoux et les hanches, puis revenez debout. Verrouillez la barre en sécurité après la série.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Effleurez le banc : c’est un repère de profondeur, pas un siège ; gardez de la tension dans les jambes et le tronc.
  2. Gardez les genoux dans la même direction que les pointes de pieds, sans les laisser rentrer vers l’intérieur.
  3. Contrôlez la charge : choisissez un poids permettant une descente et une remontée fluides, sans rebond ni déplacement des pieds.
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