Smart Workout Diary

Squat à la Machine

Le squat à la machine est une flexion guidée du bas du corps réalisée sur une machine de musculation. Il sollicite surtout les quadriceps, avec une participation importante des fessiers, tout en demandant moins d’équilibre qu’un squat avec charges libres. Il aide à développer la force et la masse musculaire des jambes ainsi qu’à travailler le mouvement de squat de façon contrôlée.

Démonstration

Squat à la Machine — démonstration 1
Squat à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine selon sa conception, en ajustant le siège, le dossier ou les coussins d’épaules afin de placer les pieds solidement sur la plateforme.
  2. Placez les pieds à peu près à largeur d’épaules, gardez les pieds entièrement en appui et gainez la sangle abdominale; gardez le dos contre le dossier si la machine en possède un.
  3. Descendez avec contrôle en fléchissant les hanches et les genoux. Gardez les genoux dans la direction des orteils et descendez seulement tant que votre position reste neutre et stable.
  4. Poussez avec les pieds pour revenir au départ en étendant les genoux et les hanches sans verrouiller les genoux brutalement. Choisissez une charge permettant une technique régulière.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez un rythme contrôlé : ne vous laissez pas tomber en bas du mouvement et ne rebondissez pas sur les butées de la machine.
  2. Maintenez l’alignement des genoux : ne laissez pas les genoux s’affaisser vers l’intérieur à la descente ou à la montée.
  3. Commencez prudemment : apprenez l’amplitude et la résistance de la machine avec une charge légère avant d’ajouter du poids.
Bibliothèque d’exercices