Smart Workout Diary

Pompe inclinée

La pompe inclinée est un exercice de poussée au poids du corps réalisé avec les mains sur une surface surélevée. Elle sollicite principalement les pectoraux, tout en faisant aussi travailler les triceps et l’avant des épaules, et développe la force et le contrôle de poussée du haut du corps.

Démonstration

Pompe inclinée — démonstration 1
Pompe inclinée — démonstration 2

Instructions

  1. Placez les mains à largeur d’épaules sur une surface surélevée stable, comme un banc.
  2. Reculez les pieds jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
  3. Gainez l’abdomen et abaissez la poitrine vers la surface en pliant les coudes.
  4. Gardez les coudes légèrement dirigés vers l’arrière plutôt que directement écartés sur les côtés.
  5. Poussez dans les mains pour revenir bras tendus sans laisser les hanches s’affaisser.
Groupe musculaire
Pectoraux
Autres groupes musculaires
Triceps, Deltoïdes antérieurs
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une hauteur qui permet des répétitions contrôlées avec le corps bien aligné.
  2. Gardez la nuque neutre en regardant légèrement devant vos mains.
  3. Descendez de manière fluide et contrôlée plutôt que de vous laisser tomber vers la surface.
  4. Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant.
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