Smart Workout Diary

Cercles de Genoux

Les cercles de genoux sont un exercice doux de mobilité au poids du corps consistant à réaliser des cercles contrôlés avec les genoux légèrement fléchis. Ils échauffent les genoux, les chevilles, les hanches et les muscles des jambes, et aident à préparer les mouvements du bas du corps ainsi que la mobilité articulaire.

Démonstration

Cercles de Genoux — démonstration 1
Cercles de Genoux — démonstration 2

Instructions

  1. Tenez-vous droit, les pieds rapprochés, et posez légèrement les mains sur les cuisses juste au-dessus des genoux.
  2. Fléchissez légèrement les genoux dans une position confortable en gardant les deux pieds à plat au sol.
  3. Gardez les genoux serrés et faites-les tourner doucement en petit cercle, en laissant les chevilles et les hanches bouger naturellement.
  4. Utilisez une amplitude lente et contrôlée qui reste confortable; ne forcez pas les genoux loin vers l'avant ou sur les côtés.
  5. Effectuez le nombre de répétitions souhaité dans un sens, puis répétez le même nombre dans l'autre sens.
  6. Arrêtez-vous en cas de douleur vive ou d'instabilité, et réduisez l'amplitude des cercles si nécessaire.
Groupe musculaire
Cuisses
Type
Étirements
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez les cercles petits : il s'agit d'un exercice de mobilité, pas d'un squat profond ni d'un mouvement de torsion.
  2. Gardez les talons et les orteils en contact avec le sol afin de ne pas reporter la contrainte sur les genoux.
  3. Bougez avec fluidité et respirez normalement; ne rebondissez pas et ne vous précipitez pas.
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