Smart Workout Diary

Круговые движения коленями

Круговые движения коленями — это мягкое упражнение на подвижность с собственным весом, выполняемое контролируемыми кругами слегка согнутых коленей. Оно разогревает колени, голеностопы, тазобедренные суставы и мышцы ног, помогая подготовиться к нагрузке на нижнюю часть тела и улучшить подвижность суставов.

Демонстрация

Круговые движения коленями — демонстрация 1
Круговые движения коленями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы близко друг к другу и легко положите руки на бёдра чуть выше коленей.
  2. Слегка и комфортно согните колени, сохраняя обе стопы полностью на полу.
  3. Держите колени вместе и мягко двигайте ими по небольшому кругу, позволяя голеностопам и тазобедренным суставам двигаться естественно.
  4. Двигайтесь медленно и подконтрольно в комфортной амплитуде; не уводите колени далеко вперёд или в стороны.
  5. Сделайте нужное число повторений в одну сторону, затем выполните столько же в другую.
  6. Остановитесь при резкой боли или ощущении нестабильности и при необходимости уменьшите круги.
Группа мышц
Верхняя часть ног
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Делайте небольшие круги: это упражнение на подвижность, а не глубокое приседание или скручивание.
  2. Сохраняйте контакт с полом пяток и носков, чтобы не переносить лишнюю нагрузку на колени.
  3. Двигайтесь плавно и дышите нормально; не пружиньте и не спешите.
Каталог упражнений