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Split Squat Latéral avec Barre

Le split squat latéral avec barre est un exercice du bas du corps où l'on transfère le poids vers une jambe fléchie tandis que l'autre reste plus tendue. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tout en demandant de la mobilité de hanche, de l'équilibre et de la force latérale des jambes. Il peut contribuer à développer la force du bas du corps et le contrôle du mouvement.

Démonstration

Split Squat Latéral avec Barre — démonstration 1
Split Squat Latéral avec Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Placez la barre sur le haut du dos et tenez-vous droit, les pieds largement écartés et orientés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
  2. Gainiez la sangle abdominale et déplacez les hanches vers un côté en fléchissant ce genou, tout en gardant l'autre jambe relativement tendue et les deux pieds au sol.
  3. Descendez avec contrôle jusqu'à une amplitude confortable, en gardant le genou fléchi dans l'axe des orteils et la poitrine relevée.
  4. Poussez dans le pied de la jambe fléchie pour revenir au centre, puis répétez de l'autre côté ou effectuez les répétitions prévues d'un même côté.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers, Adducteurs de la hanche
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Commencez léger : choisissez une charge permettant de contrôler le transfert latéral sans vous pencher ni vous tourner.
  2. Gardez le talon de la jambe qui travaille au sol : la pression doit être répartie sur tout le pied de la jambe fléchie.
  3. Ne forcez pas l'amplitude : utilisez seulement l'amplitude qui permet de conserver l'alignement du genou et une colonne neutre.
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