Smart Workout Diary

Makas Tekmesi

Makas tekmesi, sırtüstü yatarken düz bacakları sırayla hareket ettirip çaprazlama yapılan yerde uygulanan bir karın egzersizidir. Özellikle alt karın bölgesi olmak üzere karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri bacak hareketini kontrol etmeye yardımcı olur. Core dayanıklılığını, pelvis kontrolünü ve vücut ağırlığıyla karın antrenmanını destekler.

Gösterim

Makas Tekmesi — gösterim 1
Makas Tekmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın. Mata uzanın, bacaklarınızı uzatın; kollarınızı yanlarda ve avuç içlerinizi destek için yere bakacak şekilde tutun.
  2. Core bölgesini sıkın. Kaburgaları hafifçe aşağı çekin ve belinizi nazikçe yere yaklaştırın.
  3. İki bacağı kaldırın. Dizleri büyük ölçüde düz tutarak bacakları yerden birkaç santimetre kaldırın ve hareketi kontrol edin.
  4. Makas hareketini yapın. Bir bacağı diğerinin üzerinden çaprazlayın, sonra üstteki bacağı akıcı biçimde değiştirin.
  5. Pelvisi sabit tutun. Planlanan tekrar veya süre boyunca devam edin; beliniz çukurlaşmaya başlarsa bacakları yükseltin ya da durun.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bel pozisyonunu önceliklendirin: kontrol edebildiğinizden daha fazla bacak indirmek yerine belinizi yere yakın tutun.
  2. Hareket mesafesini azaltın veya bacakları daha yüksekte tutun; savrulma ve acele çaprazlamalardan kaçının.
  3. Düzenli nefes alın ve set boyunca boyun ile omuzları rahat tutun.
Egzersiz kütüphanesi