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Ramener les Jambes sur Banc

Ramener les jambes sur banc est un exercice abdominal au poids du corps réalisé assis, en prenant appui sur un banc. Les jambes sont tendues loin du corps, puis les genoux reviennent vers le buste, ce qui sollicite surtout les abdominaux, notamment leur partie basse. Il développe la force du tronc, le contrôle du buste et l'endurance en flexion de hanche.

Démonstration

Ramener les Jambes sur Banc — démonstration 1
Ramener les Jambes sur Banc — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous : Asseyez-vous près du bord avant d'un banc stable et placez les mains à côté ou légèrement derrière les hanches pour vous soutenir.
  2. Position de départ : Inclinez légèrement le buste vers l'arrière en gardant le dos long, levez les pieds et gardez les genoux légèrement fléchis.
  3. Étendez : Tendez lentement les jambes vers l'avant et inclinez-vous seulement tant que le bas du dos reste contrôlé.
  4. Ramenez : Expirez et ramenez les genoux vers la poitrine en contractant les abdominaux. Gardez les épaules basses et ne vous poussez pas avec les bras.
  5. Répétez : Inspirez en tendant de nouveau les jambes et gardez un rythme fluide et contrôlé. Vérifiez la stabilité du banc et arrêtez-vous en cas de douleur.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez le buste stable : Bougez depuis les hanches et les abdominaux au lieu de vous balancer d'avant en arrière.
  2. Préservez le dos : Réduisez l'extension des jambes si le bas du dos s'arrondit ou si vous perdez la tension abdominale.
  3. Contrôlez le mouvement : Ne laissez pas tomber les jambes ; un retour plus lent rend généralement l'exercice plus efficace.
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