Smart Workout Diary
Développé au Sol à Un Bras avec Barre
Le développé au sol à un bras avec barre est un exercice de poussée horizontale unilatéral effectué allongé au sol. Il sollicite surtout les pectoraux et les triceps, tout en demandant de la stabilité à l'épaule et au tronc face à la charge asymétrique. Le sol limite l'amplitude basse et permet de développer la force de poussée avec une profondeur d'épaule contrôlée.
Démonstration
Instructions
- Placez une barre au sol à côté de vous avec une charge légère et maîtrisable. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, en vous plaçant de façon que la barre soit du côté du bras qui travaille.
- Roulez vers la barre et saisissez-la fermement d'une main. Roulez de nouveau sur le dos en amenant la barre dans une position de départ stable au-dessus du côté travaillé de la poitrine ; gardez le bras libre au sol pour l'équilibre.
- Stabilisez l'épaule en tirant légèrement l'omoplate vers le bas et l'arrière. Contractez les abdominaux, alignez le poignet au-dessus du coude et maintenez la barre verticale au-dessus de la poitrine.
- Descendez avec contrôle jusqu'à ce que le haut du bras et le triceps touchent légèrement le sol. Gardez le coude légèrement orienté vers le buste plutôt qu'écarté directement sur le côté.
- Poussez la barre vers le haut avec les pectoraux et les triceps jusqu'à tendre le coude sans le forcer. Gardez la barre équilibrée au-dessus de l'épaule et évitez de tourner le tronc.
- Terminez les répétitions, puis reposez prudemment la barre au sol avant de la lâcher. Faites le même nombre de répétitions de l'autre côté.
