Smart Workout Diary

Hollow Hold

L'hollow hold è un esercizio isometrico per il core eseguito da sdraiati sulla schiena, mantenendo braccia e gambe sollevate da terra. Allena soprattutto gli addominali a resistere all'estensione della colonna, con il supporto dei flessori dell'anca e dei quadricipiti. Aiuta a sviluppare controllo del core, tensione corporea e stabilità per ginnastica, calisthenics e allenamento della forza.

Dimostrazione

Hollow Hold — dimostrazione 1
Hollow Hold — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia distese oltre la testa. Premi delicatamente la zona lombare a terra.
  2. Attiva il core abbassando le costole e retrovertendo leggermente il bacino, senza lasciare spazio sotto la zona lombare.
  3. Solleva spalle e gambe da terra. Tieni le braccia vicino alle orecchie e mantieni una posizione hollow lunga e leggermente arrotondata.
  4. Mantieni la posizione respirando lentamente e con regolarità. La zona lombare deve restare a contatto con il pavimento.
  5. Riduci la difficoltà se necessario piegando le ginocchia o tenendo le braccia lungo i fianchi; interrompi la serie se la zona lombare si solleva o avverti dolore.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca, Quadricipiti
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità al contatto della zona lombare. Una tenuta più breve con una buona posizione è preferibile a una lunga con la schiena inarcata.
  2. Accorcia le leve. Piega le ginocchia o porta le braccia lungo i fianchi prima che la tecnica peggiori.
  3. Respira sotto tensione. Usa respiri tranquilli e controllati invece di trattenere il fiato.
  4. Tieni il collo rilassato. Guarda verso l'alto anziché spingere con forza il mento verso il petto.
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