Smart Workout Diary

Plank sugli Avambracci

Il plank sugli avambracci è un esercizio isometrico per il core in cui si mantiene il corpo allineato sostenendosi su avambracci e punte dei piedi. Allena soprattutto gli addominali e richiede a spalle, glutei e schiena di stabilizzare la posizione. Aiuta a migliorare la resistenza del core, la postura e il controllo della tensione corporea.

Dimostrazione

Plank sugli Avambracci — dimostrazione 1
Plank sugli Avambracci — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle e gli avambracci paralleli, con i palmi appoggiati al pavimento.
  2. Estendi entrambe le gambe indietro e sostieniti sulle punte dei piedi. Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche per una base stabile.
  3. Crea una linea retta dalla testa ai talloni. Retroverti leggermente il bacino, contrai i glutei e attiva gli addominali.
  4. Mantieni la posizione guardando il pavimento tra le mani e tenendo il collo neutro. Spingi il pavimento con gli avambracci senza sollevare le spalle verso le orecchie.
  5. Respira con regolarità per tutta la tenuta. Termina la serie quando non riesci più a mantenere il bacino in asse e il corpo allineato.
Gruppo muscolare
Addominali
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità all’allineamento: non lasciare che le anche scendano verso il pavimento né sollevarle troppo.
  2. Crea tensione attiva: contrai i glutei e avvicina delicatamente le costole al bacino, invece di affidarti solo alle spalle.
  3. Aumenta il tempo gradualmente: scegli una durata che ti permetta di mantenere una tecnica costante, poi incrementala poco alla volta.
  4. Continua a respirare: non trattenere il respiro; respiri lenti e controllati aiutano a mantenere la tensione.
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