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Plank con Appoggio su Panca

Il plank con appoggio su panca è una tenuta in plank rialzata, eseguita con mani o avambracci appoggiati su una panca stabile. Allena soprattutto gli addominali e la stabilità generale del core, mentre spalle e parte superiore del corpo aiutano a mantenere la posizione. L'appoggio rialzato è utile per sviluppare forza nel plank e controllo posturale.

Dimostrazione

Plank con Appoggio su Panca — dimostrazione 1
Plank con Appoggio su Panca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona una panca stabile su una superficie antiscivolo e appoggia le mani sul bordo alla larghezza delle spalle.
  2. Porta i piedi indietro finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni; tieni le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche.
  3. Attiva il core abbassando leggermente le costole e contraendo addominali, glutei e cosce.
  4. Tieni le spalle sopra o leggermente davanti alle mani, il collo neutro e lo sguardo rivolto verso la panca.
  5. Mantieni la posizione respirando con regolarità, poi avanza con i piedi e torna in piedi. Fermati se non riesci a mantenere una posizione dritta e senza dolore.
Gruppo muscolare
Addominali
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Evita di inarcare la schiena o sollevare troppo il bacino. Tieni il bacino allineato con spalle e talloni, senza far cedere la zona lombare.
  2. Spingi attivamente sulla panca per mantenere attiva la parte alta della schiena ed evitare di cedere nelle spalle.
  3. Scegli un'altezza della panca che ti consenta di mantenere il controllo; una superficie più alta di solito riduce la difficoltà.
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