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Affondo con Estensione dei Tricipiti con Manubrio

L’affondo con estensione dei tricipiti con manubrio combina un affondo con un’estensione dei tricipiti sopra la testa. Allena soprattutto i quadricipiti e coinvolge anche glutei e tricipiti. Può migliorare la forza di gambe e braccia, l’equilibrio e la coordinazione.

Dimostrazione

Affondo con Estensione dei Tricipiti con Manubrio — dimostrazione 1
Affondo con Estensione dei Tricipiti con Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Stai in piedi tenendo un manubrio verticale sopra la testa con entrambe le mani. Tieni le braccia vicino alle orecchie, i gomiti piegati e i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Esegui l’affondo: Fai un passo controllato in avanti e scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate comodamente. Mantieni il ginocchio anteriore in linea con le dita del piede e il busto eretto.
  3. Estendi le braccia: Nella posizione bassa e stabile, distendi i gomiti per sollevare il manubrio. Tieni le braccia relativamente ferme ed evita di inarcare la zona lombare.
  4. Torna con controllo: Piega i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa, poi spingi sul piede anteriore per tornare in piedi.
  5. Ripeti in modo uniforme: Completa le ripetizioni desiderate e poi avanza con l’altra gamba. Usa un manubrio leggero finché non controlli bene l’equilibrio.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Prima il controllo: Usa un manubrio che ti consenta di mantenere il busto eretto e i gomiti sotto controllo.
  2. Proteggi il ginocchio: Non lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno; allinealo con le dita centrali del piede.
  3. Attiva il tronco: Contrai leggermente gli addominali prima di scendere per non inarcare la zona lombare.
  4. Muoviti con fluidità: Non affrettare l’affondo né estendere i gomiti bruscamente.
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