Smart Workout Diary
Panca Declinata con Bilanciere a Presa Inversa
La panca declinata con bilanciere a presa inversa è un esercizio di spinta eseguito su una panca declinata, impugnando il bilanciere con presa supina. Allena principalmente il petto, con enfasi sulla parte inferiore, mentre tricipiti e parte anteriore delle spalle assistono il movimento. Con una tecnica controllata può sostenere lo sviluppo della forza di spinta della parte superiore del corpo e della massa muscolare del petto.
Dimostrazione
Istruzioni
- Regola saldamente la panca in posizione declinata e colloca il bilanciere su un rack a un'altezza raggiungibile senza perdere la posizione. Usa uno spotter o fermi di sicurezza quando possibile.
- Distenditi con le gambe bloccate, i piedi stabili e la parte alta della schiena e i glutei a contatto con la panca. Tieni il petto sollevato e le scapole leggermente addotte e depresse.
- Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle con una presa supina. Mantieni i polsi più neutri possibile e porta il bilanciere sopra la parte bassa del petto prima di staccarlo dal rack.
- Con assistenza se necessaria, stacca il bilanciere e abbassalo lentamente verso la parte bassa del petto, controllando i gomiti e mantenendo gli avambracci quasi verticali.
- Spingi il bilanciere in alto e leggermente indietro fino alla posizione iniziale espirando. Mantieni le spalle stabili e non far rimbalzare il bilanciere sul petto.
- Completa la serie con controllo, quindi riponi completamente il bilanciere sul rack prima di lasciare la presa.
